L-arginin je aminokyselina, která má řadu zajímavých účinků na lidské zdraví. Pomáhá rozšiřovat cévy, podporuje imunitu, zlepšuje hojení ran a má pozitivní vliv na mužskou plodnost. Nejnovější výzkumy také naznačují, že by mohl pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. V tomto článku se podíváme na 5 hlavních benefitů L-argininu podložených vědeckými studiemi. Ukážeme si, jak přesně tato slibná aminokyselina funguje a jakým způsobem může zlepšit naše zdraví. Přečtěte si, proč stojí za to zvážit doplnění stravy o L-arginin!
Obsah Článků
- Proč brát L-arginin: 5 Hlavních účinků
- 1. Vazolidace a Zlepšení cévního zdraví
- 2. Podpora imunity
- 3. Zlepšení hojení ran a regenerace tkání
- 4. Benefity pro mužské reprodukční zdraví
- 5. Regulace hladiny cukru v krvi
- Doporučené dávkování L-argininu
- 10 nejlepších zdrojů L-argininu v potravinách
- 1.Červené maso
- 2. Drůbež
- 3. Ryby
- 4. Vejce
- 5. Mléko a mléčné výrobky
- 6. Ořechy
- 7. Luštěniny
- 8.Celozrnné obiloviny
- 9.Čokoláda
- 10. Dýně a melouny
- Srovnání L-argininu a citrulin malátu pro zvýšení svalové pumpy
- Vedlejší účinky
- Důkazy pro pumpu
- Synergie
- Dávkování
- Potencionální nežádoucí účinky
- Často Kladené Otázky
- Kolik argininu na erekci?
- Kolik argininu před tréninkem?
- V čem je obsažen arginin?
- Kolik gramů argininu denně?
Proč brát L-arginin: 5 Hlavních účinků
L-arginin je semi-esenciální aminokyselina, která hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích. Mezi hlavní benefity doplňků L-argininu patří:
1. Vazolidace a Zlepšení cévního zdraví
![5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (1) 5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (1)](https://i0.wp.com/seniorhub.cz/wp-content/uploads/2024/02/lepsi-prokrveni-1024x683.jpg)
- Podporuje tvorbu oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy a zlepšuje prokrvení
- Může snížit krevní tlak u zdravých dospělých i pacientů s vysokým krevním tlakem
- Zmírňuje příznaky anginy pectoris a onemocnění periferních tepen
2. Podpora imunity
- Zvyšuje aktivitu imunitních buněk jako jsou T-lymfocyty a NK buňky
- Podporuje zdravou zánětlivou odpověď organismu
3. Zlepšení hojení ran a regenerace tkání
- Podporuje prokrvení a dodávku živin do tkání
- Poskytuje stavební materiál pro obnovu tkání
4. Benefity pro mužské reprodukční zdraví
- Zlepšuje produkci spermií, pohyblivost a plodnost
- Podporuje erektilní funkci
5. Regulace hladiny cukru v krvi
- Zvyšuje citlivost na inzulín
- Pomáhá regulovat metabolismus glukózy
Doporučené dávkování L-argininu
![5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (2) 5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (2)](https://i0.wp.com/seniorhub.cz/wp-content/uploads/2024/02/jak-brat-l-arginin-1024x683.jpg)
1-5 gramů denně, rozděleno do několika dávek. Pro sportovní výkon až 9 gramů denně.L-arginin je obecně dobře snášen, ale může způsobit nevolnost, průjem a bolesti břicha.
Není doporučen pacientům s astmatem, onemocněním jater nebo ledvin a některými genetickými poruchami.
Takže shrnuto, doplňky L-argininu se zdají být pro většinu lidí při středních dávkách bezpečné a nabízejí potenciální benefity pro kardiovaskulární zdraví, imunitu, regeneraci tkání a metabolismus. Ale individuální účinky se mohou lišit, takže konzultace s lékařem před užíváním je doporučena.
10 nejlepších zdrojů L-argininu v potravinách
![5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (3) 5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (3)](https://i0.wp.com/seniorhub.cz/wp-content/uploads/2024/02/potraviny-bohate-na-l-arginine-1024x683.jpg)
1.Červené maso
![5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (4) 5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (4)](https://i0.wp.com/seniorhub.cz/wp-content/uploads/2024/02/arginin-v-cervenem-mase-1024x683.jpg)
Hovězí, vepřové i jehněčí maso jsou bohatým zdrojem L-argininu. Obzvláště vysoký obsah má hovězí svíčková a kýta.
2. Drůbež
Kuřecí a krůtí maso také obsahují značné množství L-argininu. Nejvyšší koncentrace jev kuřecích prsou.
3. Ryby
Losos, treska či tuňák jsou výborným zdrojem L-argininu. Tense v rybách nachází zejména vesvalovině.
4. Vejce
Vaječný bílek i žloutek obsahují L-arginin. Nejvyšší množství najdeme v celých vejcích.
5. Mléko a mléčné výrobky
Mléko, jogurt i sýry představují dobrý zdroj L-argininu. Nejvyšší obsah mají tvrdé sýry.
6. Ořechy
Vlašské, kešu i para ořechy jsou bohaté na L-arginin. Hodně ho mají také dýňová semínka.
7. Luštěniny
Cizrna, fazole, čočka i sójové boby obsahují značné množství L-argininu.
8.Celozrnné obiloviny
Pšenice, oves či proso jsou překvapivě dobrým rostlinným zdrojem L-argininu.
9.Čokoláda
Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa jetaké poměrně bohatým zdrojem L-argininu.
10. Dýně a melouny
Melouny adýně, například meloun červený nebo dýně Hokaido, obsahují významné množství L-argininu.
Srovnání L-argininu a citrulin malátu pro zvýšení svalové pumpy
![5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (5) 5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (5)](https://i0.wp.com/seniorhub.cz/wp-content/uploads/2024/02/porovnani-argininu-a-citrulinu-1024x683.jpg)
Citrulin malát má ve srovnání s L-argininem lepší biologickou dostupnost a vstřebatelnost při perorálním podání. Citrulin se účinně přeměňuje na L-arginin v ledvinách, což vede k vyšším hladinám L-argininu a oxidu dusnatého v krvi ve srovnání s ekvivalentními dávkami doplňků L-argininu.
Vedlejší účinky
Vysoké dávky L-argininu mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže. Citrulin malát je dobře snášen i při vyšších dávkách
Důkazy pro pumpu
Většina výzkumů ukazujících zlepšení výkonu a přínosy pro svalovou pumpu se zaměřila spíše na citrulin než na L-arginin. Studie z roku 2010 zjistila, že citrulin malát, ale nikoliv L-arginin, zvyšuje růstový hormon a vytrvalost při silovém tréninku.
Synergie
Kombinace L-argininu a citrulin malátu může mít synergické účinky na svalovou pumpu. Ale kvůli lepšímu vstřebávání a účinnosti by citrulin malát měl tvořit větší podíl takové kombinace.
Dávkování
Pro dosažení svalové pumpy je účinných 6-8 gramů citrulin malátu užitých 30-60 minut před tréninkem. Doporučené dávky L-argininu pro pumpu se pohybují mezi 3-6 gramy.
Důkazy naznačují, žecitrulin malát je účinnější než L-argininpro zvýšení hladin oxidu dusnatého, svalové pumpy, vytrvalosti a síly. Citrulin malát má lepší biologickou dostupnost, účinnost a snášenlivost. Kombinace L-argininu a citrulin malátu může ještě více zesílit svalovou pumpu.
Potencionální nežádoucí účinky
![5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (6) 5 Účinků L-Argininu podložených studiemi: Od prokrvení poplodnost (6)](https://i0.wp.com/seniorhub.cz/wp-content/uploads/2024/02/co-je-l-arginine-1024x683.jpg)
- L-arginin je obecně dobře snášen při krátkodobém užívání, ale ve vyšších dávkách nad 10 gramů denně může způsobovat nevolnost, průjem a bolesti břicha.
- Není doporučen pacientům s astmatem, onemocněním jater nebo ledvin, nízkým krevním tlakem a některými genetickými poruchami.
- Může interagovat s léky na vysoký krevní tlak, Viagrou a nitráty užívanými proti angině pectoris.
- Chybí dostatek údajů o dlouhodobé bezpečnosti při dlouhodobém užívání.
Takže ačkoli se zdá, že doplňky L-argininu jsou pro většinu lidí bezpečné, před jejich užíváním se doporučuje konzultace s lékařem, zvláště pokud užíváte léky na krevní tlak či srdce nebo trpíte některým z výše zmíněných onemocnění. Bezpečnost dlouhodobého užívání vyšších dávek není dostatečně prozkoumána.
Často Kladené Otázky
Kolik argininu na erekci?
Pro zlepšení erektilní funkce se obvykle doporučuje 1,5-5 gramů L-argininu denně. Vyšší dávky než 5 gramů denně se nedoporučují bez konzultace s lékařem.
Kolik argininu před tréninkem?
Pro maximální využití při sportu se doporučuje užít 2-6 gramů L-argininu 30-60 minut před začátkem tréninku. Dávka závisí na individuální snášenlivosti.
V čem je obsažen arginin?
Arginin je přirozeně obsažen v potravinách bohatých na bílkoviny – červeném mase, drůbeži, vejcích, rybách, ořeších, semínkách a luštěninách. Dobrými zdroji jsou také celozrnné obiloviny, čokoláda nebo sójové boby.
Kolik gramů argininu denně?
Optimální denní dávka argininu se pohybuje mezi 3-9 gramy. U sportovců se může zvýšit až na 10-15 gramů denně. Dlouhodobě se nedoporučuje překračovat dávku 20 gramů argininu denně.